Trainingstipps vom Coach
Helmut Schmuck, ein ganz Großer des österreichischen Laufsports und mittlerweile seit 10 Jahren erfolgreicher Trainer vom Laufkader, hat so einige Tipps und Anregungen für das Lauftraining im Winter. Der mehrfacher Staats-, Europa- und Weltmeister im Straßen- und Berglauf gibt heute auch gern seine Erfahrungen an junge Athleten und Hobbyläufer weiter.
„Für alle, die im April 2024 ihre ersten wichtigen Wettkämpfe haben werden, gilt es jetzt, eine solide Ausdauerbasis dafür zu schaffen – am besten mit ruhigen Dauerläufen im unteren Pulsbereich (ca. 120 – 140) und ca. 1,5 – 2,0 mmol/l Laktat im Blut!
Abwechselnd kürzere Läufe (7 – 10km) und längere Läufe (14 – 18km) zu machen ist sinnvoll – eventuell auch mal ohne Frühstück „nüchtern“ laufen ist für Marathonläufer ein gute Variante.
Etwa 2 x wöchentlich sollte man ein Tempotraining machen (entweder zügiger Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining flach bzw. auch im Gelände). Beim Intervalltraining im Gelände kann man ruhig auch Hügelläufe nutzen, um spezielle Kraft in den Oberschenkeln aufzubauen! Laktat zwischen 2,0 und 4,0 mmol/l.
Ab und zu einen kürzeren Wettkampf (z.B. Crosslauf oder 7 - 15 km Straße) zu laufen bringt bessere Motivation und Abwechslung in die Trainingsphase. Üblicherweise läuft man zumindest 2 – 3 Aufbauwettkämpfe vor einem Hauptrennen (Halbmarathon oder Marathon)! Etwa alle 10 – 14 Tage sollte man auch einen langen Dauerlauf von über 90 Minuten Dauer absolvieren, um den Fettstoffwechsel besser zu trainieren.
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© privat
Zusätzlich zum Lauftraining sollte man immer wieder etwas allgemeiner trainieren (speziell wenn sich die Beine müde anfühlen) – Radfahren, Skilanglaufen, Aquajoggen, allgemeines Krafttraining u.s.w. – damit schafft man eine breitere Basis und vermeidet einseitige muskuläre Überlastungen und Verletzungen!“
Der gesamte Laufkader weiß die Qualitäten von „Heli“ sehr zu schätzen und wir danken ihm für seine langjährige Trainertätigkeit, die auch maßgeblich zu den Erfolgen von den einzelnen Kaderathleten beigetragen hat.
Markus Poll
Fachreferentmarkus.poll@polizei.gv.at