Sandra’s Trainings Blog

Wie ich Euch  schon im letzten Blog mitgeteilt habe, beschäftige ich mich heute mit der Energiebereitstellung und den unterschiedlichen Trainingsbereichen!

Energiebereitstellung:

Es gibt drei Reinformen der Energiebereitstellung, nämlich den Kickstarter, die aerobe Energiebereitstellung und die anaerobe Energiebereitstellung:

Der Kickstart erfolgt durch das ATP (Adenonsontriphosphat) und ist anaerob alaktazid –  soll heißen, dass sich kein Laktat bildet. Da der im Muskel vorhandene ATP Vorrat nur für eine bis drei Muskelkontraktionen ausreicht (ca 2-3 sec Belastungsdauer), muss der Körper ständig um eine Resynthese des ATPs als lebensnotwendige Substanz bemüht sein. Hier kommt dann das Kreatinphosphat ins Spiel, welches eine energiereiche chemische Verbindung aus Kreatin (Kr) und einem Phosphatrest ist. Die vorliegende Bindung zwischen dem Phosphat und dem Kreatin hat ein dem ATP entsprechendes Energiepotential. Es ist  in einer etwa drei bis viermal so großen Menge gegenüber dem ATP in der Muskelzelle vorrätig. Der Kreatinphosphatspeicher ist also von großer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, da er bei starker Konzentrationsarbeit ungefähr 10 Sekunden (Untrainierte ca 6 sec, Hochtrainierte ca 12-20 sec) lang in der Lage ist, die notwendige Energie bereitzustellen. Kommt es zu extrem starken Belastungen, kann der Speicher fast vollständig ausgeschöpft werden und nach Ende der Belastung schnell wieder aufgefüllt werden. Sollte es jedoch dazu kommen, dass die Nachlieferung der energiereichen Phosphate unterbleibt, kommt es zu einem Erlöschen der Kontraktionsfähigkeit des Muskels.

Die Aerobe Energiebereitsstellung:

Wenn die Leistung steigt, dann steigt der Kalorienverbrauch, die Herzfrequenz, der Blutdruck, die Körpertemperatur (z.B. intensives Intervalltrainig = 40 Grad Körpertemperatur) und der VO2max;

Aerobe Energiebereitstellung bedeutet: Kohlenhydrate + Fett + 02!

Mit dieser Form der Energiebereitstellung kann ich mich ein ganzes Leben lang bewegen! Diese Form der Energiebereitstellung hört nie auf, auch bei extremer Belastung nicht. Wenn die Muskulatur bei extremer Belastung eine Sauerstoffschuld eingeht, weil sie es nicht mehr schafft, genügend Sauerstoff aufzunehmen, kommt dann die anaerobe Energiebereitstellung hinzu – es entsteht Laktazid!

Die Anaerobe Laktazide Bereitstellung

Zuwenig O2 – es entstehen Laktate! (z.B. 400m Sprint; Kampfsport, Bahnradsprinter)

Kinder bis 14 J können kaum Laktate bilden,  deshalb hören sie einfach auf, wenn es zu anstrengend wird. Wenn in den Zellen zu wenig Sauerstoff ist, wird Laktat gebildet. Dieser Vorgang passiert außerhalb der Zelle. Laktat kann im Blut (Ohrläppchen, Fingerkuppe) gemessen werden. Das Laktat verschwindet wieder, wenn die Zelle wieder genügend Sauerstoff hat. Laktat wird sozusagen rückverwandelt. Wie lange ich mich in der anaeroben laktaziden Bereitstellung bewegen kann, ist eine Frage der Laktatverträglichkeit.  (HIT Training und intensives Intervalltraining erhöhen die Laktatverträglichkeit!!!)

Leistung Aerob/Anaerob

Bereich mit der Nummer 1:

Ist der sogenannte Regenerationsbereich. Aerob; keine Laktatbildung; Genügend O2;

Bereich mit der Nummer 2:

Ist der Grundlagenausdauerbereich; Es wird zwar Laktat produziert, wird aber sofort wieder abgebaut;

2 Schwellen: Bei der aeroben Schwelle wird das erste Mal Laktat produziert – 2 mmol/l!

Bei der anaeroben Schwelle produziert der Körper gleichviel Laktat wie er noch abbauen kann – 4mmol/l.

Der Begriff anaerobe Schwelle (auch als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle bezeichnet; englisch: anaerobic threshold) ist ein Fachbegriff aus der Sport- und Leistungsphysiologie. Es handelt sich dabei um die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes („steady state“) zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbracht werden kann.

Wenn sich die Schwellen durch das Training nach rechts verschieben, dann steigt die Leistung des Sportlers!!

Bsp: Wird die erste Schwelle nach links verschoben, verschlechtert sich die Grundlage. Verschiebt sich die zweite Schwelle nach rechts wird die anaerobe Leistung besser.

Im Training sollte man höchstens zwei Mal in der Woche im Hochbelastungsbereich (Bereich 3) trainieren!!!

Bereich mit der Nummer 3:

Anaerober Bereich – Wettkampfspezifischer Bereich. Zuwenig O2; Das produzierte Laktat kann nicht mehr abgebaut werden.

(Laktat auch in Ruhe: zwischen 0,8 bis 1,5 – kommt vom Eigenstoffwechsel der roten Blutkörperchen!)

Der Laktatwert ist gleich im Sitzen, im Stehen und auch im Gehen! Kann sogar weniger werden, weil ich durch gehen mehr Sauerstoff zuführe! Werde ich aber schneller (laufen) kommt es zur Laktatsteigerung.

A0:            0,5 bis 1 mmol (Regeneration)

A1:            1 bis 2 mmol (im Bereich der aeroben Schwelle bzw darunter)

A2:            2 bis 4 mmol

A3:            um die 4 mmol bis 6 mmol

A4:            über 6 mmol

HFmax  60% = Reneration (A0)

HFmax  65 – 75% = A1

HFmax 75 – 85% = A2

HFmax 85 – 90% = A3

HFmax über 90% = A4

Richtiges Training: 80% Grundlage (z.B. Dauermethode); 20% Hochintensiv (z.B. HIT Training)

Wenn ich also im Bereich meiner Grundlage, z.B. A1 trainieren will, dann bedeutet es, dass ich mit 65 bis 75 % meines HFmax trainiere.

Beispiel:

Meine maximale Herzfrequenz (HFmax) beläuft sich z.B. auf 185.

Somit liegt mein Regenerationsbereich A0 bei 60 % von 185  bei  111 Pulsschlägen. Ich sollte somit mit ungefähr 111 Pulsschläge z.B laufen gehen, damit dies einer aktiven Regeneration gleichkommt.

Wenn ich in meiner Grundlage A1 laufen gehen will, beläuft sich der Wert auf 65 % bis 75 % von 185 = 120 bis 139 Pulsschläge usw…

Somit meine lieben Sportler wünsche ich Euch viel Spaß beim  Training. Bei Fragen stehe ich natürlich jederzeit zur Verfügung – schickt mir einfach eine Mail auf office@oepolsv.at .

Eure staatlich geprüfte Trainerin Sandra Schranz.