Sandra`s Trainings Blog

Heute beschäftige ich mich in meinem Trainings Blog mit dem AUSDAUERTRAINING bzw der Trainingsmethodik des Ausdauertrainings.

Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen gewissen Zeitraum Leistung zu erbringen.

Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Dieses Training hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und reduziert das Herzinfarktrisiko; Es führt zu einer Stärkung des Immunsystems und es kommt zu einer möglichen Verbesserung des Blutbildes.

Im Breitensport dient das Ausdauertraining eine der Gesundheit förderlichen Fitness und/oder einer Gewichtsreduktion. (Verbesserung des Fettstoffwechsels und Erhöhung der aeroben Kapazität – Hebung der aeroben Schwelle).

Im Leistungssport dient es zur Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit und wird durch intensive Belastungsreize ergänzt und erweitert – Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode.

• Längere Belastungen aufrecht halten;
• Konzentration länger halten
• Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird verbessert, sowohl im psychischen als auch physischen Sinn
• Besser Regenerieren (Verbesserung der Regenerationsfähigkeit Laktattoleranz, Laktatabbau;)

Trainingsmethodik (Weg zur Zielerreichung) im Bereich der Ausdauer:

1. Dauermethode
2. Intervallmethode
3. Wiederholungsmethode

Das geheime Schlagwort dabei ist die PAUSE!

Zu 1) Dauermethode:

Keine Pause; durchgehende Belastung,

– kontinuierliche Dauermethode

z.B. 10 000 Meter Lauf im Bereich von 4 bis 6 mmol

– variable Dauermethode:

Wechselnde Intensität;

*geplanter Wechsel von A1 zu A2 zu A3

*ungeplanter Wechsel A1 bis A3 (Fahrtspiel)

Die Dauermethode dient vor allem zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems. Wird vor allem eingesetzt zur Entwicklung der Grundlagenausdauer, dh: bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die Saison sowie bei Anfängern.

Zu 2) Intervallmethode:

Unvollständige Pause; Die Pausen werden so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern sich der Sportler nur zu 2/3 (Prinzip der lohnenden Pause) erholt.

Einen systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining.

Beim extensiven Intervalltraining sind die Pausen zwischen den Belastungen länger, als beim intensiven Intervalltraining. Das extensive Intervalltraining dient zur  Verbesserung der aeroben Ausdauer – Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden;

Bei intensiven Intervalltrainings sind die Pausen kürzer und die Methode dient der Verbesserung der Erholungsfähigkeit und Laktattoleranz, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol steigen können.
Mit diesem Training kannst du die Tempohärte und eine bessere Laktattoleranz erwirken.

*Klassische Intervallmethode: 100, 400, 1000m

*Sonderform des Intervalltrainings: HIT (high intensity training)

• 4 mal 4 min durchgehende Belastung (Laufen, Rad) mit einer Serienpause von 3 Min mit 90-95% HFmax.   ODER
• 4 mal (8 mal 20 sec Belastung/10sec Pause) Intervalle mit einer Serienpause von 3 Min und mit 90-95% HFmax.  ODER
• 4 mal (8 mal 15 sec Belastung/15sec Pause) Intervalle mit einer Serienpause von 3 Min und mit 90-95% HFmax.  ODER
• 4 mal (4 mal 30sec Belastung/30sec Pause) Intervalle mit einer Serienpause von 3 Min und mit 90-95% HFmax.
• HIT Training in einem Zeitraum von 6 Wochen maximal 2 Mal in der Woche in einem Trainingsjahr;  6 bis 8 Wo vor der Wettkampfzeit wird damit aufgehört!
• Oder in einem 12 Tagesblock mit Tagesweisen Pausen (max 2 mal sind diese Blöcke  im Jahr möglich) – 2 Tage Training, 1 Tag Pause, 3 Tage Training usw
• Oder über das ganze Jahr das HIT Training verteilt, nur einmal in der Woche ausführen!!
• Absolviere ich ein  HIT Training am Tag, wird kein weiteres Training an diesem Tag durchgeführt!!!

Mehrere Studien belegen die Effizienz des HIT Trainings! Also liebe Sportler – probiert es einfach einmal aus und ihr werdet staunen, wie sich Eure Tempohärte und die Laktatverträglichkeit steigern werden!!

Zu 3) Wiederholungsmethode:

Vollständige Pause (Kraft oder Schnelligkeitstraining)

Wird vor allem im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Diese Methode wird vor allem beim Schnelligkeitstraining (max Schnelligkeit), aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung angewandt.

Belastung: Submaximale bis maximale Intensität bei unterschiedlicher Zahl der Belastung;

Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter max Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min)

Im nächsten Training Blog werde ich mich mit der Energiebereitstellung beschäftigen und euch die unterschiedlichen Trainingsbereiche näher bringen!

Viel Spaß beim Training. Sportliche Grüße schickt Euch Eure Trainerin Sandra.